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サッカーのパフォーマンスをあげるために筋力アップするべき部位

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現在のサッカーではフィジカルが非常に重要になっています。

走ることが基本的なサッカー臭いて下半身の強化はもちろん上半身の強化も必要になってきています。

 

そのために今回はサッカー臭いて、筋力アップすべき部位を紹介しどのように鍛えればいいかを紹介します。

 

まずはサッカーをやる上で基礎となる下半身の筋力アップするべき部位を紹介していきます。

 

サッカーでの筋力アップするべき3つの下半身の部位

まずは鍛えるべき3つの部位を紹介していきますね!

大腿四頭筋と大臀筋と下腿三頭筋で、いわゆるお尻と太ももとふくらはぎです。

 

1・サッカーに必要な筋肉・大腿四頭筋

この部位はシンプルに走力を強化するためにも必要ですが、ボールを遠くに強く蹴るためのキック力につながってきます。

 

2・サッカーに必要な筋肉・大臀筋

 

この部位の筋肉は、下半身の動きをコントロールするために必要な筋肉で、サッカーボールを蹴るための足を振るという動作の土台となります。

更にボディーコントロールなどにも影響を及ぼす筋肉です。

 

サッカーに必要な筋肉・下腿三頭筋

 

ここはふくらはぎの筋肉で、「ジャンプ」や「ラン」をするのに必要になります。

ここまでは下半身を紹介してきましたが下半身だけではバランスが悪いので、バランスを良くするためにも上半身も鍛えるようにしましょう。

 

>>下半身を鍛えるトレーニング方法はこちら

 

ここからは上半身の筋力アップするべき部位を紹介していきます。

 

サッカーでの筋力アップするべき3つの上半身の部位

ここでは3つの部位を紹介します。

1・サッカーに必要な筋肉・広背筋

上半身の筋肉で最も力強いとされている筋肉で、広背筋と腹直筋とインナーマッスル、いわゆる背中と胸と腹筋と体幹できる上半身で、大事な筋肉は広背筋です。

この部位を鍛えることでフィジカルコンタクトで競り合ったりしたとしても負けない身体を作ることができます。

サッカーではどうしても下半身ばかりに意識がいきがちですが接触時などは腕でバランスをとったりするためには必要な筋肉になります。

 

2・サッカーに必要な筋肉・腹直筋

 

腹直筋は上半身と下半身を合体させる接続器のような役割をします。

ここを鍛えないと上半身と下半身との連動がうまくいかなくなり、せっかく鍛えていたのが無駄になってしまうくらい重要な筋肉です。

 

3・サッカーに必要な筋肉・3つのインナーマッスル

 

そして腹直筋につながるのが3つのインナーマッスルです。

鍛えることで多少強く当たられても倒れないバランスの良さや強さが身につきます。

ここを鍛えるだけでもかなりのスキルを習得できたりできます。

 

腹筋のインナーマッスルだけでなく腿のインナーマッスルも鍛えることは、ハムストリングスの故障の防止や強化につながるので是非やってみてください。

上記の6つの筋力アップをするべきですが筋肉にも色々な種類があります。

 

サッカーの技術を向上させる筋肉・遅筋と中間筋と速筋

この3つがサッカーの試合や練習臭いてどのような役割をするのかを知っておくことでパフォーマンスの向上が期待できます。

 

サッカーでパフォーマンスを向上させる筋肉・遅筋

最初に紹介するのは遅筋です。

遅筋とは持久力を持っている筋肉のことです。

筋肉が太く強くても短時間でダメになってしまっては意味がありません。

サッカーは90分走り続けるスポーツなので、どれだけテクニックを持っていても、長い時間走り続けることができなければ意味がないために、遅筋を鍛えることは必要になってきます。

 

サッカーでパフォーマンスを向上させる筋肉・速筋

続いては速筋です。

速筋とは瞬発力など一瞬の動きをつくる筋肉で、フィジカルの強さなどは速筋の部類に入ります。

速筋を鍛えれば急な動きが必要な場合でも瞬発力で対応することが可能になります。

 

 

サッカーでパフォーマンスを向上させる筋肉・中間筋

3つ目は中間筋で遅筋と速筋の間の筋肉でバランスを取る役割をしています。

 

>>上半身を鍛えるトレーニング方法はこちら

 

しかしただ筋肉の話をされただけではどうしようもないですよね?

 

そこでここからはオススメのトレーニングと、そのトレーニングでの注意点を説明します。

 

オススメのトレーニング方法と注意点

 

サッカーはフィジカルが必要ですが、ただ硬い筋肉をつけたらいいのではありません。

 

もちろん硬い筋肉は必要ですが、硬いだけだと怪我をするリスクが高まります。

 

怪我を防止するためにトレーニングのあとはしっかりクールダウンでストレッチをするようにしてください。

これをするだけでサッカー選手のようなしなやかで強い筋肉がつくようになります。

 

ますば下半身の筋力アップするための方法を説明します。

 

下半身の筋力アップするためのトレーニング方法

大臀筋と大腿四頭筋の筋力、この2つの部位は、同じトレーニングで同時に鍛えることが出来ることが多いです。

 

下半身トレーニング・スクワット

 

ポイント

1・足を肩幅に開きます。

2・肩にバーベルを担ぎます。

3・担いだら背中を丸めずに上体を起こしたまま腰を落とします。

4・床と平行になるくらいまで下がったらゆっくりとお尻を締めながら立ち上がります。

 

注意ポイント

※足を肩幅に開いた時、顔が前にいくと首を痛めるので出来るだけ真っ直ぐに担ぎましょう。

※担いだら背中を丸めずに上体を起こしたまま腰を落とした時、膝が前に出ると膝を痛めてしまいますので、出来るだけ膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

これを10回を1セットとして3セットほどしてください。

 

スクワットだけでは物足りないと言う方はデッドリフト

これは大腿四頭筋や大臀筋はもちろん広背筋を鍛えることもできる非常に負荷の高いトレーニングです。

 

ポイント

1・まず肩幅に開いて肩幅より少し広くバーベルを持ちます。

2・背中を丸めずに腰を反ったまま上体を起こして両膝を伸ばします。

3・バーベルが膝の辺りまで持ち上がったら完全に上体を起こします。

4・膝が伸びきりたったら肩甲骨を内側に寄せます。

5・ゆっくりと元の体勢に戻ります。

 

これを5回を3セットほどしてください。

 

デッドリフトは常に負荷の高いトレーニングですので無理はしないでください。

 

下腿三頭筋を鍛える・カーフレイズ

これはつま先立ちをしてかかとを上下させるトレーニングです。

 

ポイント

1・壁に手をついて真っ直ぐに立ち背筋をしっかり伸ばし、つま先で立つようにかかとをあげる。

2・限界までかかとを上げたら1秒間キープしゆっくり下ろす。

 

これは50回を3セットほどしてください。

 

上半身の筋力アップするためのトレーニング方法

 大胸筋を鍛えるプッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。

注意ポイント

1・頭を下げてしまうと可動範囲が狭くなり効果が薄れてしまいます。

2・お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりするのにも注意をしましょう。

3・頭から足先が一直線になるのが理想です。

4・それが厳しい場合は膝をついてするといいです。

 

腕立て伏せができたら次はメジャーなベンチプレスにも取り組んでみましょう。

 

ポイント

1・ベンチに仰向けになり肩幅の1.5倍くらいの幅でバーベルを握ります。

2・この時に掌底が上に向かずに真っ直ぐになるように意識をしてください。

3・しっかりと胸を張った状態で胸のラインにバーベルをおろします。

4・胸まで下げたらあげます。

 

これを8〜12回を3セットほどしてください。

 

続いては広背筋を鍛えましょう!

この筋肉を鍛えるメジャーな方法は懸垂ですね!

 

ポイント

1・肩幅から拳2個分くらい広く持ちます(この時に順手の方が望ましいです)

2・目線をバーの中央に合わせ肩甲骨を寄せるように背中の力で身体を持ち上げます(この時に胸の上部か無理なら顎がバーに近づくくらいまであげましょう)

3・肘がしっかり曲がり身体を上げた状態で1秒間キープします。

4・ゆっくりとおろします。

 

これを8〜15回を3セットほどしてください。

懸垂は全体重を支えするトレーニングなのでゆっくりと、腕の力ではなく背中を使うようにすることが大切です。

 

更に負荷をかけたいという方にはベントオーバーローイングがおすすめ

しかしこれは今まで紹介してきたトレーニングの中でもトップクラスに負荷が高いので身体と相談してトレーニングをしてください。

 

ポイント

1・床にバーベルをセットし足を肩幅ほどに広げます。

2・膝を曲げながら腰を落としていきバーベルを順手で握ります。

3・膝は曲げたまま中腰の姿勢で胸を張り両腕を伸ばしたらセット完了。

4・肩甲骨を寄せるようにバーベルをおへその方に引き上げ上げきったところで背筋を収縮させ止まります。

5・ゆっくり戻します。

 

これを8〜12回を3セットほどしてください。

このトレーニングは腰への負担が大きいのでゆっくりとした動作で行なうようにしてください。

 

続いては腹直筋とインナーマッスルです。

この2つは筋肉が奥にあるか手前にあるかの違いですので同じトレーニングで鍛えることが出来ます。

 

腹直筋とインナーマッスル鍛える方法はフロントブリッジ

これは量よりも質を重視しましょう。

 

ポイント

1・床にうつ伏せになります。

2・腕を肩幅に広げ軽く上体を起こします(この時に腕の角度が90度になるようにしてください)

3・足はつま先で軽く上体を起こします。

4・頭から足先ま板を入れたように真っ直ぐをキープします(ここでお尻が下がらないようにしましょう)

 

フロントブリッジは30秒を3セットほどしてください。

 

まとめ

以上のトレーニングを紹介をしましたがこれを1日で全てやればいいわけではありません。

 

極論を言えば1週間でこれを1日1種目を回しても構いません。

 

1週間出来なかったから1日でやるのは怪我のリスクが高まりますしあまり良くありません。

筋トレは必ず結果として身体に現れてくれるものでコツコツとすることが重要です。

 

サッカーをしている学生などはこれを参考にトレーニングをしてもらえると嬉しいです。

 

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空豆

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